減脂跑步計畫計算器

1. 輸入基本資料：年齡、性別、身高、目前體重和目標體重。
2. 選擇活動量：誠實評估您目前的活動水平，以獲得準確的結果。
3. 設定每週目標：建議從每週 0.5 公斤開始，以獲得可持續的結果。根據進度調整。
4. 設定跑步計畫：輸入您每週計畫跑步的天數和時長（例如：每週 3 天 × 每次 30 分鐘）。
5. 檢視您的計畫：查看每日熱量目標、營養素分配和跑步規劃。特別注意「現實檢視」部分。
6. 理解現實：工具會顯示有多少減重來自跑步、多少來自飲食控制。大多數人需要兩者結合才能成功。
7. 追蹤並調整：每週監控進度，如有需要可調整計畫。

BMR（基礎代謝率）：您的身體在靜息狀態下燃燒的熱量。這是維持基本身體功能所需的最低能量。

TDEE（每日總熱量消耗）：包括日常活動和運動在內的總熱量消耗。這是您的維持熱量。

熱量赤字：您的 TDEE 與目標熱量之間的差異。每天 500 大卡的赤字通常會導致每週減重 0.5 公斤。

營養素：分配顯示如何將熱量分配給蛋白質、碳水化合物和脂肪。蛋白質對於在減重期間保持肌肉至關重要。